Mit Cannabis aufhören: Ein ehrlicher Ratgeber ohne Belehrungen

Die Liste ist meistens nicht dramatisch. Die meisten Menschen, die aufhören, erzählen keine Geschichte, in der sie erst einen absoluten Tiefpunkt erreichen mussten, bevor sie diese Entscheidung getroffen haben. Ihre Gründe sind in der Regel kleiner, alltäglicher und persönlicher als das.

Meistens geht es um den Morgen. Um den Wunsch, klarer und schneller aufzuwachen, ohne sich erst durch einen Nebel kämpfen zu müssen. Geld: Die monatlichen Ausgaben summieren sich schneller, als viele regelmäßige Konsumenten es sich eingestehen möchten. Dann ist da der Wunsch, eine Weile an etwas anderes zu denken als an die nächste Konsum-Session. Die Schlafarchitektur spielt ebenfalls eine Rolle: weniger Abhängigkeit von einer Substanz, um den Tag hinter sich zu lassen. Neugier darauf, wie man ohne Cannabis ist. Oder ein sehr konkretes äußeres Ziel, etwa ein Einstellungstest, eine geplante Schwangerschaft, eine neue Sportart oder ein Fitnessprogramm, das sich mit täglichem Konsum nicht gut durchhalten lässt.

Keiner dieser Gründe setzt voraus, dass Cannabis grundsätzlich etwas Schlechtes ist. Keiner verlangt die Geschichte, dass man die Kontrolle verloren hat. Man kann Cannabis mögen, es über Jahre hinweg verantwortungsvoll konsumiert haben und trotzdem eine Pause oder einen Ausstieg wollen. Diese Entscheidung ernst zu nehmen, ist der erste wirklich nützliche Schritt, den dieser Leitfaden unterstützen kann.

Es gibt eine echte Symptomgruppe, die im DSM-5 als Cannabis-Entzugssyndrom beschrieben wird. Sie betrifft vor allem Menschen, die über mehrere Monate hinweg täglich oder fast täglich Cannabis konsumiert haben. Im Vergleich zum Alkohol- oder Opioid-Entzug ist sie mild. In den ersten ein bis drei Wochen kann sie sich trotzdem ausgesprochen unangenehm anfühlen. Beide Aussagen sind gleichzeitig wahr. Der vierphasige Verlauf wird von vielen Fachleuten ungefähr so beschrieben:

Die Zahlen unterscheiden sich von Person zu Person. Jemand, der zehn Jahre lang täglich ein Gramm geraucht hat, erlebt meist einen längeren Verlauf als jemand, der ein Jahr lang nur gelegentlich in geselliger Runde konsumiert hat. Auch die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle, weil THC im Fettgewebe gespeichert wird. Hinzu kommen die eigene Schlafgeschichte, das Stressniveau und die Frage, womit Sie die Gewohnheit ersetzen. Betrachten Sie die Tabelle deshalb als Orientierung, nicht als starres Rezept. Für detaillierte Informationen zu den einzelnen Symptomen bietet der Begleitartikel über Cannabis-Entzugserscheinungen einen tieferen Einblick als dieser Leitfaden.

• Kein Koffein nach 14:00 Uhr. Das Kaffeefenster muss kleiner werden, wenn der Schlaf ohnehin labil ist; oft ist es genau der Americano am Nachmittag, der Sie später wach hält.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl. Wenn möglich, etwa bei 18 bis 19 °C. Gerade in der ersten Woche fühlt sich der Körper nachts häufig wärmer an als sonst.
• Legen Sie ein Notizbuch ans Bett. Lebhafte Träume verlieren schneller an Macht, wenn Sie sie um 4 Uhr morgens kurz aufschreiben, statt wachzuliegen und sie immer wieder im Kopf durchzuspielen.
• Bewegen Sie sich tagsüber, auch wenn es nur ein Spaziergang ist. Der Körper schläft besser, wenn er vorher tatsächlich beansprucht wurde.
• Optional und nur, wenn es Ihnen hilft: ein CBN-basiertes Schlafmittel während der Rebound-Wochen. Manche Menschen empfinden das als hilfreich, andere nicht. Es ersetzt keine der anderen Maßnahmen und sollte nichts sein, worauf man sich über den ersten Monat hinaus verlässt. Unser Leitfaden zu CBN für den Schlaf behandelt das Thema ausführlicher.

Manche Menschen greifen zusätzlich zu Melatonin oder rezeptfreien Schlafmitteln. Die Belege für die Wirksamkeit von Melatonin speziell bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit Cannabis-Entzug sind allerdings dünn, und wenn es hilft, wirkt eine niedrige Dosis von 0,3 bis 1 mg häufig genauso gut wie eine hohe. Nichts davon ersetzt ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn sich der Schlaf bis zur vierten Woche nicht spürbar erholt hat.

Das Klischee sagt, dass sich Verlangen langsam zu einer unwiderstehlichen Kraft aufbaut. In Wirklichkeit ähnelt es eher dem Wetter. Ein Verlangen steigt auf, erreicht einen Höhepunkt und klingt innerhalb einer Stunde wieder ab. Diesen Verlauf zu kennen, ist entscheidend: Sobald Sie ein paarmal erlebt haben, dass die Welle von selbst vorbeigeht, verliert die nächste deutlich an Schrecken.

So verläuft diese Welle ungefähr: Zuerst kommt der Auslöser, meistens eine Tageszeit wie der Abend, ein Ort wie das Sofa oder der Treffpunkt nach der Arbeit, oder eine Emotion, von der man sich ablenken möchte: Stress, Langeweile, soziale Spannung. Dann steigt die Intensität in den nächsten fünf bis fünfzehn Minuten an. Das ist der lauteste Teil. Das Gehirn liefert sofort die passende Begründung für den Ausrutscher: Nur dieses eine Mal, nur um die Anspannung etwas zu lösen, Sie haben es sich nach diesem Tag verdient. Diese Begründung wiederholt sich während der Plateauphase, die etwa fünfzehn bis dreißig Minuten dauert und sich in diesem Moment endlos anfühlen kann. Endlos ist sie aber nicht. Die Welle bricht, und das, was Sie zuvor beschäftigt hat, tritt leiser in den Hintergrund – oft mit der überraschenden Erkenntnis, dass der Drang tatsächlich abgeklungen ist.

Was während des lauten Teils hilft: Diskutieren Sie nicht mit dem Verlangen. Bringen Sie Ihren Körper an einen anderen Ort. Gehen Sie spazieren, duschen Sie, holen Sie sich in der Küche ein Glas Wasser. Oder konzentrieren Sie sich für die nächsten zwanzig Minuten vollständig auf eine einzige kleine Aufgabe. Das Verlangen muss nicht besiegt werden. Man muss es nur einmal aussitzen. Beim nächsten Mal wird es leiser, weil das Gehirn lernt, ob ein Verhalten noch zum gewohnten Ergebnis führt oder nicht.

Die meisten Ratgeber zum Aufhören beschreiben nur einen einzigen Weg: von heute auf morgen aufhören, durchhalten, Tage zählen. Für manche Menschen ist genau das richtig. Für viele andere ist eine Reduzierung des Konsums von Anfang an der ehrlichere Plan, und die Literatur zur Schadensminderung betont diesen Punkt seit fast zwei Jahrzehnten.

Wie sieht Reduzieren konkret aus? Das ist unterschiedlich. Manche Menschen senken zunächst die Häufigkeit: erst nur noch abends an Wochentagen, dann unter der Woche gar nicht mehr, bis sich der Konsum schließlich auf das Wochenende beschränkt.

Andere reduzieren die Dosis, ohne die Häufigkeit sofort zu verändern: kleinere Portionen pro Sitzung, kein Nachlegen, den Joint nach der Hälfte weglegen. Die Reduzierung der Stärke ist ein weiterer Ansatz; der Wechsel zu Blüten mit niedrigerem THC-Gehalt oder der Schritt von Konzentraten zurück zu Blüten verändert das Erlebnis oft schneller, als man erwartet. Und dann gibt es die situationsbezogene Reduzierung, bei der Cannabis für einen klar begrenzten Kontext erhalten bleibt, etwa Freitagabend oder bei einem bestimmten Freund, aber aus allen anderen Zeitfenstern der Woche verschwindet.

Das ist keine „abgeschwächte Version“ des Aufhörens. Es ist ein legitimes Ziel mit einer eigenen wissenschaftlichen Grundlage. Die Scham, die manche mit Reduzieren statt vollständigem Aufhören verbinden, ist kulturell geprägt, nicht klinisch notwendig. Wenn der langsamere Weg derjenige ist, an dem Sie tatsächlich festhalten können, ist er besser als ein perfekter Plan, den Sie nach drei Wochen wieder aufgeben. Es geht um weniger benommene Morgen und weniger Abende im Autopilot-Modus – nicht darum, welches Etikett am Ende auf dem Ergebnis klebt.

Die wissenschaftliche Literatur zur Verhaltensänderung ist in diesem Punkt seit Jahrzehnten eindeutig: Menschen, die Ausrutscher als Daten betrachten, korrigieren ihren Kurs schneller als Menschen, die sie als moralisches Versagen deuten. Die Geschichte, die Sie sich über einen Ausrutscher erzählen, ist oft wichtiger als der Ausrutscher selbst.

Die meisten Menschen, die mit dem Cannabiskonsum aufhören, brauchen keine klinische Hilfe. Manche brauchen sie aber, und daran ist nichts peinlich. Gründe, mit einer Ärztin, einem Arzt, einer Therapeutin oder einer Suchtberatungsstelle zu sprechen, sehen häufig so aus: Der Schlaf hat sich bis zur vierten Woche nicht spürbar verbessert. Stimmungssymptome wie Niedergeschlagenheit, Angst oder aufdringliche Gedanken sind stärker als der eigene Ausgangszustand und halten länger als die ersten zwei Wochen an. Cannabis wurde genutzt, um mit einer Grunderkrankung wie chronischen Schmerzen, PTBS oder ADHS umzugehen, und der Entzug lässt dieses ursprüngliche Problem ungelöst. Es gibt eine Vorgeschichte von Substanzabhängigkeit, und dieser Entzug fühlt sich anders an als frühere. Oder es ist schlicht alles, was sich schwerwiegender anfühlt als „ein paar Wochen lang unangenehm“.

In den meisten Ländern gibt es kostenlose oder kostengünstige Suchtberatungsangebote, häufig finanziert durch öffentliche Gesundheitsstellen, und viele davon bieten anonyme Online-Programme speziell für Cannabis an. Auf der Website des nationalen oder regionalen Gesundheitsdienstes finden Sie in der Regel Hinweise darauf, welche Angebote vor Ort verfügbar sind. Weder ein Anruf noch ein Beratungstermin ist ein Zeichen von Schwäche. Beides existiert genau deshalb, weil dieser Schritt für manche Menschen schwieriger ist als für andere.

Wir verkaufen Cannabinoid-Produkte. Gleichzeitig veröffentlichen wir einen Leitfaden dazu, wie man mit dem Konsum aufhören kann. Diese beiden Dinge widersprechen sich nicht. Wir vertrauen darauf, dass Erwachsene zu jedem Zeitpunkt selbst wissen, was sie sich von ihrem eigenen Leben wünschen. Und im Moment möchten einige unserer Leserinnen und Leser eine Pause einlegen oder ganz aussteigen. Diese Entscheidung liegt bei ihnen, und es steht uns nicht zu, sie infrage zu stellen. Unsere Aufgabe ist deshalb, die praktischen Informationen klar darzustellen, auf Moralisierungen zu verzichten und die Entscheidung zu respektieren, mit der jemand auf dieser Seite gelandet ist.

Wenn sich diese Entscheidung später als vorübergehend erweist und jemand irgendwann wieder zu Cannabis zurückkehrt, ist auch das seine Entscheidung. Wenn nicht, gilt genau dasselbe.